Word beter wakker met deze slaaptips!

Verschrikkelijk! ‘S avonds urenlang woelen of een hoofd vol met gedachtes. Pfff… Wat is wakker liggen toch vermoeiend. Gelukkig staat het internet vol met slaaptips. De vraag is echter: Wat zijn nou de beste slaaptips? En wat kun je doen om jouw slaap structureel te verbeteren? In deze blogs delen we onze beste slaaptips voor een betere nachtrust.

Het belang van een goede nachtrust

Slaap is essentieel in een mensenleven. Net zozeer als eten en bewegen. We hebben onze slaap nodig voor het herstel van ons lichaam en onze geest. Een goede nachtrust zorgt voor:

• Een uitgerust gevoel
• Meer energie
• Minder stress (meer weten over het effect van stress op je nachtrust?)
• Een betere stofwisseling
• Minder kans op ziekte
• Een beter humeur

Misschien is het daarom ook zo schokkend dat uit cijfers van het CBS blijkt dat bijna een kwart van de Nederlanders regelmatig slecht slaapt.

Gevolgen van een slaaptekort

Om te laten zien hoe serieus een slaaptekort is presenteren we hier een hele waslijst aan gevolgen van een slaaptekort:

• Een vermoeid gevoel;
• Prikkelbaar. Een snelle wisseling tussen emoties;
• Verminderde focus;
• Hoofdpijn;
• Gebrek aan energie;
• Trage reactiesnelheid;
• Verminderd immuunsysteem;
• Slechter herstel van spieren na het sporten;
• Meer eetlust;
• Verhoogde kans op depressies;
• Meer kans op hart en vaatziekten;
• Een snellere huidveroudering;
• Vergrote kans op Alzheimer en dementie;
• Verhoogd risico op diabetes.

Het is nogal wat! Het is dan ook niet zo gek dat het internet zo vol staat met de meest uiteenlopende tips over slaap. De vraagt blijft echter; welke slaaptips werken en welke werken niet?

Een gezond ritme

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Het kan door zoveel dingen veroorzaakt worden. Een enge droom, de stand van de maan, herrie op straat, een huilende baby. Noem het maar op! In zulke gevallen zijn er vaak weinig dingen die je direct aan de situatie kunt doen. Een slechte nachtrust is in zo’n geval onvermijdelijk.... Wat veel mensen doen na een nachtje slecht slapen is de volgende dag ‘s avonds eerder naar bed gaan. Of ze proberen juist uit te slapen. Het klinkt natuurlijk logisch, wat extra uurtjes inhalen in je nest. Helaas heeft dit juist een averechts effect. Je verstoord namelijk je eigen ritme! Je lichaam is gewend aan een bepaald ritme. Sta jij elke dag om 08:00 op? Dan begint je lichaam rond deze tijd met de aanmaak van bepaalde hormonen die ervoor zorgen dat je wakker wordt. Ga je elke avond om 23:00 naar bed? Dan begint je lichaam rond deze tijd met de aanmaak van melatonine waardoor je sneller in slaap valt. Juist door dit ritme aan te houden kom je beter tot rust! Alhoewel een keertje uitslapen op zijn tijd ook heel lekker is :)

Slaaptips voor een betere nachtrust

Ga aan de slag met deze slaaptips 11 tips voor een betere nachtrust.

• Creëer de optimale slaapkamer

Wat we bedoelen met de optimale slaapkamer? Zorg voor optimale slaap condities! Denk aan voldoende frisse lucht op je kamer, regelmatig je beddengoed wassen en een goede regulering van licht. Licht zorgt voor de aansturing van hormonen die ons wakker maken. In een volledig donkere kamer zul je sneller in slaap vallen doordat je meer melatonine aanmaakt. Heb je moeite om wakker te worden in de ochtend? Gooi dan meteen je rolluiken of gordijnen open wanneer je wakker wordt. Wakker worden met natuurlijk licht doet wonderen voor je ochtend(humeur).

• Ben je bewust van je slaapbehoefte

Veel mensen gaan ervan uit dat ze 8 uur slaap per dag nodig hebben. Hoewel een volwassen mens inderdaad gemiddeld 8 uur slaap per dag nodig heeft verschilt het voor iedereen. Voor de een is 7 uur slaap genoeg, voor de ander 9 te weinig. Wanneer je altijd 8 uur slaap aanhoudt terwijl je lichaam vraagt om 9 gaat het goed mis. Je kunt jezelf namelijk niet trainen om te wennen aan minder slaap. Houd eens bij hoe uitgerust je bent na 7 uur slaap, 7,5 uur slaap, 8 uur slaap etc. Schrijf op hoe uitgerust jij je ‘s morgens voelt. Misschien heb je al die tijd al een half uurtje slaap te weinig gepakt om optimaal te presteren op je werk!

• Beweeg voldoende

Probeer minstens 2x per week een workout te doen. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende beweging tijdens je dag te krijgen. Een stuk lopen tijdens je lunchpauze is top. Maar ook een avondwandeling is een geweldige manier om je lichaam nog even los te maken, wat frisse lucht te pakken en je hoofd leeg te maken voor de volgende dag. Ga je graag ‘s avonds naar de sportschool? Probeer dan niet té intensief te trainen en zorg dat je na het sporten niet meteen naar bed gaat maar nog even uitrust op de bank.

• Zorg voor voldoende rust overdag

Even een momentje voor jezelf. 5 minuutjes weg van je computerscherm, collega’s of kinderen en niks doen. Het klinkt makkelijk maar voor sommige mensen lijkt het onmogelijk om dit te doen. Zeker wanneer ze het druk op werk hebben, ze tegen een presentatie of toets opkijken. Juist op deze momenten is het belangrijk om voldoende rust te pakken. Door even wat extra rust te pakken kun je daarna weer geconcentreerd aan de slag.

• Ga voor optimale ondersteuning

Er is geen specifiek wetenschappelijk bewijs dat een bepaald matras bijdraagt aan een betere nachtrust. Het is vooral belangrijk dat je matras niet te hard of te zacht is. Zo geniet je lichaam van de optimale ondersteuning terwijl je slaapt. Een matras is niet vaak de oorzaak van rugklachten maar kan deze wel erger maken. Kies voor een matras dat niet te hard ligt, maar waarin je ook niet te diep wegzakt. Een goed hoofdkussen is natuurlijk enorm belangrijk voor een goede nachtrust. Het zorgt voor de juiste ondersteuning van je rug en nekwervel. Een goed hoofdkussen heeft onder andere een juiste vorm, is elastisch, temperatuurgevoelig en past bij je lichaamsbouw. Wist je dat de orthopedische hoofdkussens van Ella Health ervoor zorgen dat je automatisch een juiste houding aanneemt in bed? Het kussen vult de ruimte tussen matras en hoofd, de vulling zakt vervolgens zó in dat je wervelkolom een natuurlijke (rechte) positie aan kan nemen. Dit zorgt ervoor dat pijnklachten worden voorkomen. Naast het voorkomen van fysieke klachten helpt een orthopedisch kussen ook tegen snurken. Door een rechte positie aan te nemen wordt je ademhaling bevordert. Een in elkaar gezakte houding kan ervoor zorgen dat je luchtweg beklemd wordt waardoor je niet op een juiste manier ademhaalt tijdens je slaap. Het binnenkrijgen van voldoende zuurstof tijdens je slaap zorgt er daarnaast ook nog eens voor dat je beter uitgerust wakker wordt! Benieuwd waar een goed hoofdkussen aan moet voldoen?

• Let op je voeding

Ook voeding heeft impact op je slaap. Vooral eten met overmatige vetten en suikers kunnen het beste vermeden worden binnen 2 uur dat je gaat slapen. Beperk jezelf ‘s avonds tot lichte snacks zoals een rijstwafel met kipfilet of paprikareepjes met humus. Met honger naar bed gaan is ook niet goed voor je. Je hoeft jezelf dus niet uit te sterven voordat je naar bed gaat! Soms wordt de tip gegeven om ‘slaapverwekkende voeding’ te eten. Hiermee wordt vaak gedoeld op melk of bananen omdat ze tryptofaan bevatten. Een stofje waar je slaperig van wordt. Dit is echter een fabeltje. Melk en bananen bevatten wel tryptofaan, het is echter zo weinig dat je er geen effecten van zult merken. Volgens Gezondheidsnet zou je namelijk wel 2 tot 3 liter melk moeten drinken om slaperig te worden!

• Vermijd bepaalde stoffen

Alcohol, nicotine, cafeïne en drugs. We hoeven je vast niet uit te leggen waarom je deze stoffen beter (s’ avonds) kunt mijden voor een goede nachtrust!

• Maak je klaar voor morgen

Pak vast je spullen in voor morgen. Zet je koffiezetapparaat vast klaar zodat je hem alleen maar aan hoeft te zetten. Leg je kleren klaar, pak je tas in. Noem het maar op! Het scheelt je een hoop stress en denkwerk waardoor je een stuk sneller in slaap zult vallen.

• Probeer een verzwaringsdeken

Wist je dat verzwaringsdekens jou enorm kunnen helpen met het halen van een goede nachtrust? Het liggen onder een verzwaringsdeken zorgt er namelijk voor dat je lichaam tot rust komt en begint met de aanmaak van melatonine. Daarnaast hebben verzwaringsdekens een bewezen positief effect op angst, stress en concentratie! Het effect van de verzwaringsdeken is te vergelijken met een warme, geruststellende knuffel. Probeer nu zelf 30 dagen een verzwaringsdeken van Ella Health. Onze dekens zijn gemaakt van 100% biologisch gecertificeerd katoen voor de overtrek en deken. Daarnaast zijn onze dekens gevuld met hypoallergene, niet giftige micro-glasparels. Dit zorgt ervoor dat je geen allergische reactie zult krijgen. Benieuwd naar meer info over de verzwaringsdeken? Lees het artikel; Wat is een verzwaringsdeken?

• Beperk schermgebruik

We zitten steeds meer uurtjes aan onze telefoon, Ipad, TV en laptop gekluisterd. Niet zo gek ook dat onze slaap vermindert. Al dat blauwe licht wat van schermen af komt is he-le-maal niet goed voor onze slaap. Misschien is dat ook de reden dat er steeds meer mensen moeite met slapen ervaren. Probeer je scherm gebruik vooral in de avond te verminderen. Leg je smartphone of ander scherm ten minste een half uur voordat je gaat slapen weg! Wil het jou niet lukken? Zet dan op zijn minst nachtmodus aan op je telefoon. Dit zorgt ervoor dat het blauwe licht, wat vooral slecht voor je slaap is, al een beetje wordt gefilterd. Of nog beter; Schakel je telefoon uit wanneer je naar bed gaat! Zo voorkom je de neiging om hem te pakken wanneer je niet in slaap kunt vallen.

• Probeer eens een slaapdagboek!

Het idee achter een slaapdagboek? Inzicht krijgen in jouw slaapproblemen, behoeftes en slaaptips die voor jou werken! In jouw slaapdagboek schrijf je elke ochtend:

• Hoe je hebt geslapen (goed, onrustig, veel wakker gelegen);
• Hoeveel uur slaap je gehad hebt;
• Hoe laat je naar bed ging en hoe laat je opstond;
• Wat je gedaan hebt voordat je naar bed ging;
• Of je slaaptips gebruikt hebt. Zo ja, werkte ze?
• Hoe jij je voelde toen je wakker werd? (uitgeput, een beetje moe of juist volledig uitgerust)

Download je slaapdagboek hier! Zorg voor inzicht in wat voor jou werkt!

Help anderen!

Wat zijn jouw favoriete slaaptips? Drink je elke avond voor het slapen een kopje rooibosthee? Laat een reactie achter en help andere aan een betere nachtrust! Heerlijk in bed wegdromen, dat gun je toch iedereen?